Angkat besi adalah salah satu cabang olahraga andalan Indonesia. Pasalnya cabang olahraga angkat besi ini kerap menyumbangkan medali di gelaran kompetisi olahraga internasional. Olahraga yang berfokus pada mengusung beban berat berupa barbel ini, tidak hanya berfokus pada kekuatan saja, namun juga pada teknik-teknik pengangkatan beban yang diusung. Angkat besi ini memiliki dua teknik angkatan yakni teknik angkat besi clean and jerk dan juga teknik angkat besi snatch.
Setiap teknik angkatan memiliki ketentuan yang berbeda-beda. Sebab gerakan yang dilakukan pada dua angkatan ini juga berbeda. Sehingga dalam prakteknya, baik atlet profesional maupun pemula harus mengikuti standar yang ada agar tidak menimbulkan cedera.
Ketika memutuskan untuk belajar angkat besi, setiap orang harus mempelajari teknik angkat besi sebagai pelajaran dasarnya. Untuk melakukan teknik angkatan pada beban barbel bisa dilakukan secara mandiri. Namun jika Anda adalah seorang pemula ada baiknya untuk didampingi seseorang yang sudah profesional dalam bidangnya.
Lalilu bagaimana teknik angkat besi itu dilaksanakan?
Pemanasan sebelum melakukan teknik angkat besi
Setiap ingin melakukan suatu olahraga, sangat dianjurkan untuk melakukan yang namanya pemanasan terlebih dahulu, tidak terkecuali ketika Anda ingin melakukan angkat besi, tentu hal pertama yang harus dilakukan adalah melakukan beberapa pemanasan.
Adapun pemanasan umum yang dianjurkan sebelum melakukan angkat besi adalah sebagai berikut:
- Lakukan pemanasan cepat
Pemanasan pertama yang dianjurkan untuk dilakukan adalah pemanasan cepat. Pemanasan cepat yang dimaksud di sini berupa gerakan sit up dan push up. Setiap orang yang ingin melakukan angkat besi dianjurkan untuk melakukan sit up dan push up selama beberapa set.
Anda bisa sit up dan push up dalam 10 repetisi untuk permulaan. Jika 10 repetisi sudah cukup, maka sit up dan push up dapat ditingkatkan menjadi 50 repetisi.
- Melakukan peregangan dinamis
Lakukan peregangan dinamis pada saat pemanasan sebelum melakukan teknik angkat besi. Peregangan dinamis ini harus dilakukan dengan tujuan agar otot-otot tubuh menjadi lebih lentur dan dapat meregang dengan baik.
Ketika otot-otot tubuh melentur dan meregang, ini akan memiliki dampak positif karena dapat menurunkan resiko terkena cedera ketika melakukan angkat besi.
Peregangan dinamis ini bisa Anda lakukan meliputi gerakan buaian lengan dari arah atas ke arah bawah untuk mengendurkan otot bahu secara sempurna.
- Set piramida
Tujuan dari melakukan set piramida ini adalah untuk meningkatkan dan memaksimalkan repetisi. Sebab, setiap atlet angkat besi wajib meningkatkan repetisinya pada setiap set yang mereka jalani.
Pemanasan ini bisa dilakukan dengan cara menambah beban berat pada barbel yang diusung secara bertahap.
Beban ini akan terus ditambah sampai seorang atlet sudah tidak bisa lagi mengangkat beban secara nyaman.
- Teknik pernapasan
Dalam pemanasan sebelum melakukan teknik angkat besi, melakukan pelatihan pernapasan sangat diperlukan.
Tidak hanya dalam angkat besi saja, namun hampir semua olahraga memerlukan yang namanya teknik pernapasan.
Di angkat besi, teknik untuk pernapasan memang sangat penting sebab ketika seorang atlet melakukan angkat beban berat, tubuh memerlukan yang namanya oksidasi. Dan oksidasi ini dilakukan dengan cara mengambil dan membuang nafas secara teratur. Karena ketika atlet angkat besi bernapas secara cepat ketika mengangkat bebannya, maka itu akan mengganggu konsentrasi ketika mengangkat beban.
- Melakukan latihan otot inti
Pemanasan sebelum melakukan teknik angkat besi selanjutnya adalah melakukan latihan otot inti. Latihan ini berguna untuk membantu para atlet untuk dan kemampuan mereka ketika mengangkat beban. Adapun latihan otot yang harus dilakukan diantaranya adalah:
– bench press
Latihan otot ini merupakan latihan yang dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Sembari terlentang di atas bangku Seorang atlet juga membawa barbel yang mereka angkat dan dibentangkan selebar bahu.
Untuk posisi kakinya sendiri dipijakan pada tanah di sisi kanan dan kiri bangku.
Barbel yang tadinya digenggam secara perlahan, diturunkan hingga dada. Kemudian kembali diangkat dan didorong dengan cara mengarahkannya ke belakang.
– Chest Curl
Latihan otot selanjutnya yakni Chest Curl. Latihan ini tidak jauh berbeda dengan latihan sebelumnya. Hanya saja di sini, lengan harus berada pada posisi lurus membentang keluar. Jika dilihat posisi ini seperti ketika burung yang membentangkan sayapnya.
– Deadlift
Latihan yang satu ini merupakan latihan tingkat lanjut yang mana ketika melakukannya membutuhkan bantuan dari profesional. Tujuan melakukan latihan otot yang satu ini yakni untuk mempermudah atlet mengangkat beban besi nantinya. Latihan ini dilakukan dengan mengharuskan atlet untuk mengangkat beban berat langsung dari lantai secara tegak.
– Dumble row
Latihan otot untuk melakukan teknik angkat besi selanjutnya adalah latihan otot inti dumble row. Dumble row ini dilakukan dengan menggunakan satu lengan untuk mengangkat barbel.
Untuk melakukan dumbble row sangat mudah yakni seorang atlet cukup mengambil posisi di bangku lalu mengangkat dumble dari lantai untuk diarahkan ke dada dan kemudian diturunkan kembali. Gerakan seperti ini dilakukan beberapa kali bergantian antara lengan kanan dan lengan kiri untuk melatih kekuatan otot tangan kanan dan kiri.
– Bisep Curl
Latihan otot inti selanjutnya yang harus dilakukan sebelum melakukan teknik angkat besi adalah bisep curl. Untuk melakukan latihan otot ini yakni atlet hanya perlu menggenggam dumble di salah satu sisi tubuh, kemudian mengangkat dumble tersebut hingga ke arah dada. Latihan otot ini dilakukan beberapa kali bergantian dengan lengan yang lain dan beberapa kali repetisi untuk menguji sampai mana lengan tersebut kuat mengangkat dumble.
– Squat
Latihan otot inti terakhir adalah Squat. Sekuat merupakan latihan otot untuk kaki. Untuk melakukan latihan ini cukup meletakkan beban di bahu lalu kemudian pegang beban tersebut di belakang kepala. Selanjutnya, tumpukan beban tersebut pada bahu lalu berjongkok.
Ketika melakukan latihan otot ini, usahakan punggung supaya tetap lurus ketika berdiri sekuat tenaga sembari membawa beban.
Teknik Angkat Besi Clean And Jerk Dan Snatch
Setelah melakukan pemanasan teknik angkat besi secara umum, berikut 2 teknik angkatan yang biasa ada dalam cabang olahraga angkat besi, yakni teknik angkat besi clean and jerk dan snatch.
- Clean and Jerk
Teknik angkat besi yang pertama yakni teknik angkat besi clean and jerk atau angkatan tidak langsung. Untuk melakukan angkatan ini diperlukan dua tahap.
Yang pertama Anda harus memegang barbel secara erat dengan posisi pinggang tegak lurus. Langkah selanjutnya adalah beban yang tadinya diletakkan di lantai diangkat hingga dada dengan posisi berjongkok. Setelah posisi ini, beri jeda sejenak untuk mengambil ancang-ancang sebelum berdiri mengangkat barbel.
Setelah cukup memberi jeda, ambil ancang-ancang lalu angkat beban hingga kedua tangan lurus ke atas melewati kepala. Pertahankan posisi tersebut sampai beberapa saat atau ketika juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
- Snatch
Teknik angkat besi yang kedua adalah teknik Snatch. Teknik Snatch ini sering juga disebut dengan teknik angkatan langsung yang berarti angkatan tanpa jeda.
Untuk melakukan angkatan ini, seorang atlet harus mengangkat beban secara langsung dari lantai tanpa diizinkan untuk menekuk lutut.
Lakukan teknik ini dengan cara membuka kaki selebar bahu serta mengambil posisi jongkok. Sembari memegang barbel, seorang atlet harus berdiri secara seimbang. Lakukan gerakan meledak untuk mengangkat beban hingga atas kepala dengan tangan lurus.
Pertahankan posisi tersebut tinggal berapa detik atau ketika juri membunyikan bel tanda angkatan sah.